info@drkowsari.com 88878763 021

شناخت آناتومی عضلات شکم: نهایت شوک و فشار برای پک دار شدن

در حالیکه همه درگیر سیکس پک دار شدن هستن و اگه یه روز تو برنامه تمرینی براشون حرکت شکم ننویسی گله میکنن و خودشون خودسرانه چهار تا حرکت میزنن، عضلات ناحیه کمر(راست کننده ستون فقرات) جزئ عضلات مظلومی هست، که پا به پای عضلات شکم باید تمرین داده بشه…
درسته ناخواسته در حرکات لیفت، اسکات و زیربغل درگیر میشود اما به علت جابجایی وزنه های سنگین طی این حرکات، فشار وارده بر عضلات راست کننده ستون فقرات فراتر از توانش هست و حتما باید به فکر تقویتش باشید.

یکی از بهترین حرکاتی که بنده بهش پایبندم و به همه توصیه میکنم، چه بصورت ایزومتریک(ثابت) چه بصورت پویا، حرکت پل رو کتف هست. این تمرین بی نظیر رو از دست ندین، هم در تقویت عضلات عمقی لگن، سرینی(فرم باسن)، همسترینگ و راست کننده ستون مهره ها نقش اساسی داردو بعلت از حرکاتی همچون سلام ژاپنی، سوپرمن و فیله دستگاه ایمنی بالاتری دارد و برای رشته های ورزشی مناسبتر است.

سعی کنید حرکت رو تنها تا راستای تنه ادامه بدین و کمر رو از تنه بالاتر نیارین.

این حرکت با توجه به سطح فرد از وضعیت اجرای ثابت بر روی زمین میتونه تجویز بشه تا اجرای حرفه ای این حرکت بصورنت معلق بر روی توپ بوسوبال، سوئیس بال یا تی آر ایکس.

شناسایی عضلات مرکزی بدن:

الف:عضلات سطحی

راست شکمی(rectos )

مورب خارجی(external)

ب:عضلات عمقی

مورب داخلی (internal)

عرضی شکم(transverse)

سویز خاصره ای(ilio)

عضلات سطحی رو با وزنه متوسط به بالا و تکرار کم تمرین بدید, عضلات عمقی رو با وزنه های سبکتر, تکرار بیشتر, و خصوصا تمرینات معلق تمرین دهید.

در اجرای حرکات شکم حتما سعی کنید سر رو به جلو باشد, و صاف یا رو به عقب نباشد, پاهایتان هیچگاه کاملا صاف نباشد و یا پا رو زیادی به میز فشار ندهید در غیر اینصورت عضلات راست رانی و سویز خاصره ای درگیر می شوند که سبب کمردرد شده و نقشی در فرم دهی عضلات ناحیه شکم ندارند.

مطالعات نشان داده اند عضلات ناحیه شکم تنها تا زاویه ۴۵ درجه که تنه را بلند میکنید, عضلات اصلی خواهند بود. حتی الامکان سعی کنید نفس را حبس نکنید, که سبب کاهش عملکرد عضلات شکم میگردد, عمل بازدم به انقباض بهتر عضلات راست شکمی کمک بسیاری میکند, پایین رفتن دم, بالا امدن بازدم.

بالاتر از زاویه ۴۵ درجه, مرحله جمع کردن تنه, بیشتر توسط عضلات راست رانی و سویز خاصره ای اجرا میگردد که در بحث فرم دهی عضلات تنه جایگاهی ندارند, و برای کسانی که لوردوزیس(قوس) کمری یا التهاب دیسک ناحیه کمر دارند ممنوع میباشد.

تمرین بینظیر عضلات شکم با سیستم ایزوتنشن جو ویدر:

طراحی سیستم جاینت ست, تمامه عضلات شکم رو بخوبی تقویت کرده و به نهایت واماندگی میرساند, تنها پشت سر هم اجرا کنید, و معجزه این سیستم را ببینید؛

* کرانچ معکوس

۲-۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار

* انقباض ایستا زیرشکم

۶-۱۰ ثانیه

* کرانچ

۲-۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار

* انقباض ایستای بالای شکم

۶-۱۰ ثانیه

* خم شدن پهلو دمبل

۲-۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار

* پلانک پهلو ایستا

۶-۱۰ ثانیه

* کرانچ سیم کش

۲-۴ ست, ۱۰-۱۵ تکرار

* پلانک

۱۵ تا ۶۰ ثانیه

1 Comment

  • مهدی

    مرسی


Notice: get_currentuserinfo is از رده خارج شده است از نگارش4.5.0! به‌جای آن از wp_get_current_user() استفاده کنید. in /home/drkosari/domains/ifitplus.ir/public_html/wp-includes/functions.php on line 3893

نوشتن دیدگاه

1 × سه =