info@drkowsari.com 88878763 021

چه پروتئینی، چقدر و چه وقت مصرف کنیم؟!

 

شما اگر در بدنسازی تمرینات منظمی را پیگیری می کنید و بیش از ۲ سالی است که حداقل سه جلسه در هفته با این رشته همدم شده اید، حداقل نیاز به مصرف ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن پروتئین دارد. اگه ورزشکار ۱۰۰ کیلوگرمی رو در نظر بگیریم روزانه نیاز به حداق دریافت ۲۰۰ گرم پروتئین دارد. که بهتر است با توجه به شرایط مختلف مقدار و نوع پروتئین رو تنظیم کند.

اگه در نظر بگیریم ۶ وعده در روز شما غذا دریافت میکنید، هر وعده یا هر سه ساعت تقریبا ۳۰ الی ۵۰ گرم پروتئین باید دریافت کند.

برای قبل و بعد تمرین بدنبال پروتئین های زودجذب باشید که از پروتئینهای طبیعی (سفیده تخم مرغ، ماهی قزل آلا و تیلاپیا) و یا مکملهای حاوی آمینواسیدهای ضروری زودجذب(آمینو، بی سی ای ای، وی) بهره ببرید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیم گرم پروتئین به بدن برسانید.

برای وعده های دیگر بدنبال پروتئینهای دیرجذب باشید، مصرف سفیده تخم مرغ همراه با زرده، یا مصرف سفیده در کنار سالاد سبزیجات، استفاده ازگوشت قرمز یا سفید در کنار سبزیجات یا چربی های سالم غیر اشباع کنجد، زیتون، ذرت یا اشباع روغن نارگیل و حیوانی. به جذب آهسته تر آنها و رهایش آهسته تر آمینواسیدها به جریان خون کمک می کنند.

بعلاوه سعی به مصرف پروتئینهای کامل خصوصا حیوانی حداقل دو وعده در روز داشته باشید.

چقدر پروتئین بعد تمرین بخوریم؟

چه طرفدار پروتئین طبیعی باشید و چه مکمل، باید پروتئین مورد نیازتان رو پس از فعالیت ورزشی هم از منظر کاهش تجزیه پروتئین و هم از جهت افزایش سنتز پروتئین را بدانید:

اگر بخواهیم کلی گویی کنیم مصرف ۲۰ الی ۲۵ گرم پروتئین میتواند شرایط کاتابولیک را کاهش و آنابولیک را افزایش دهد. چه بخواهد از طریق پروتئین طبیعی مثل ۶ الی ۷ سفیده تخم مرغ یا ۱۵۰ گرم فیله مرغ دریافت شود چه از طریق مصرف انواع آمینو ها و پروتئین های بازار
اگه دقیقتر بخواهیم بررسی کنیم
در بیشتر مطالعات به مصرف ۰.۳ الی ۰.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تاکید دارند. مثلا اگه فردی با ۷۰ کیلوگرم وزن هستین تقریبا یه اسکوپ سی گرمی از وی کاملا جوابگوی نیاز شماست اما اگر فردی ۱۰۰ کیلوگرمی هستید کاملا متفاوت خواهد بود.

سوال بعدی اینکه به ازای هر کیلوگرم وزن، ۰.۳ گرم پروتئین بخوریم یا ۰.۵ گرم ؟
مصرف دوز ۲۰ گرم در برابر ۴۰ گرم پروتئین وی با یکدیگر مقایسه شده اند، در حالیکه با مصرف دوز پایینتر سطوح اسیدامینه های خون(لوسین) سریعتر افزایش پیدا کرده، اما مصرف دوز بالاتر، سطح لوسین خون را به میزان بالاتری رسانده است. سطح لوسین بالاتر اثرات چندگانه ای بر سیستم عصبی، بر فرایند گلوکونوژنز و تولید انرژی و سنتز پروتئین دارد.

از منظر سنتز پروتئین(ریکاوری سریعتر و ساخت عضله) دوز وی بالاتر مناسبتر است. بنابراین طی دوران حجم دوز ۰.۵ گرم توصیه می شود و طی دوران کات که تمرکز بر دریافت کالری کمتر و حفظ عضلات است دوز ۰.۳ گرم گزینه مناسبتری است.

شعار ما اگه اینکه مصرف بجای مکمل، با دوز مناسب هیچ مشکلی ایجاد نمیکند، پس باید بهترین مکمل، در بهترین زمان و بهترین دوز تجویز شود.

3 Comments

  • سیدمیثم

    مث همیشه عالی

  • فرشاد

    فوق العاده بود استاد کوثری⚘❤

  • سلام
    من خیلی اتفاقی از گوگل اومدم
    با اجازتون من اینجا برای دوستمم فرستادم تا بیاد ببینه
    ممنون


Notice: get_currentuserinfo is از رده خارج شده است از نگارش4.5.0! به‌جای آن از wp_get_current_user() استفاده کنید. in /home/drkosari/domains/ifitplus.ir/public_html/wp-includes/functions.php on line 3893

نوشتن دیدگاه

چهار + پانزده =