info@drkowsari.com 88878763 021

تیپ های بدنی: نکات کلیدی تغذیه، تمرینی و انتخاب مکمل ها

هنوز مطالعات صورت گرفته در رابطه سبک و شیوه تغذیه و تمرین تیپهای بدنی نیازمند مطالعات بیشتره، هر چند در مقالات و کتابهای متخصصین مطرح این رشته از جمله نیک اوانز و تیلور انگلیس و … اشاراتی مختصر شده…

در تیپ بدنی اکتومورف، سعی بر کنترل متابولیسم با مدیریت حجم تمرین و تنظیم هورمونهای تیروئیدی، کنترل کورتیزول و فوران انسولین در زمانهای طلایی است.

سهم بندی درشت مغذی های برنامه این افراد به سمت کربوهیدراتها سنگینی میکند، سهمی نزدیک پنجاه الی شصت درصد.

برخلاف اینکه در این افراد مصرف پروتئینهای افراطی بسیار دیده میشود، مصرف دوز متوسطی با درصد سی درصد برنامه غذایی معادل دو و دو دهم الی دو و هفت دهم کاملا جوابگوی نیاز این افراد خواهد بود.

و درصدی که به چربی ها تعلق میگیرد نزدیک بیست درصد خواهد بود.

مهمترین وعده ها صبحانه، قبل و بعد تمرین است، هر چند تمامه وعده ها باید رعایت شوند.

و بهتر است هر دو ساعت یه میان وعده در برنامه غذایی خود بگنجانند.

در مبتدیان بهتر است جلسات ورزشی خود را به چهار جلسه در هفته خلاصه کنند، هر چند حرفه ای ها با توجه به ساپورت سابقه تمرینی و تجربه بالا، تغذیه ای حرفه ای در کنار مکمل و دارو شش الی پانزده جلسه تمرینی هم خواهند داشت.

در بحث تایم تمرینی هم اگه سرصحبتم به اکتومورفهای اماتور باشد زمان تمرین رو یکساعت نهایتا یکساعت و ربع مدیریت کنید و پس از چهل دقیقه از ورزش نوشیدنی های حاوی کربوهیدرات برای شما اولویت داره

تیپ بدنی مزومورف، دسته اصلی دیگه ای از تیپهای بدنی که در مردان هورمون تستسترون غالب و در بانوان هورمون رشد غالبی دارند. به داشتن استخوان بندی محکم، بدنی سفت، شونه هایی پهن و … معروف اند. این گروه نه به اندازه اکتومورفها در وزن گرفتن مشکل دارند و نه به اندازه اندومورفها در کاهش چربی

شاید گروه اندکی پیدا بشن که بگیم مزوی محض هستن، اما شناخت این گروه به برنامه ریزی غذایی و تمرینی صحیح بسیار کمک میکند.

در این دسته بهترین درصدبندی درشت مغذی هایی که تجویز می شود ۴۵ ۳۵ ۲۰ است. ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۵ در صد پروتئین، ۲۰ درصد چربی ها، بطور تقریبی معادل ۴ گرم کربو به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲.۷ الی ۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلووزن بدن و ۱ گرم چربی به ازای هر کیلو وزن.

برای این دسته بهتر است هر ۲.۵ الی ۳ ساعت یه وعده یا میان وعده قرار داد.

سیستم تمرینی اینها ترکیبی از سیستم زمان بندی خطی و خطی معکوس است، قابلیت تمرین چهار الی پنج روز در هفته را به راحتی داشته و با اجرای یک نهایتا دو جلسه در هوازی بخوبی می توانند درصد چربی بدنشان را ایده آل نگهدارند.

5 Comments

  • علی

    سلام خسته نباشید
    من ۲۳ سال سن دارم و به مدت یک سال بدن سازی کار کردم ، ۶ماه اول وزنم از ۶۲ به ۶۸ رسید و بعد از اون دیگه هیچ افزایش وزنی با هیچ مکملی (به جز کراتین که بعد اتمام بازگشت وزن دارم) نداشتم ، از نظر تغذیه هم در شرایط خولی هستم و مولتی ویتامین و اسید های چرب هم مصرف میکنم ، حدودا ۵تا دکتر هم عوض کردم و دارو هاشون روکه اکثر از ویتامین ها بود مصرف کردم و تاثیری ندیدم ، حجم عضلاتم نسبت به پارسال بهتر شده ولی انتظار بیشتری داشتم . نظر شمارو میخواستم در این مورد بدونم

    • علی

      قد ۱۸۱ و تیپ بدنیم اکتومورف هست و چربی خیلی کمی داره بدنم ، ممنون از وقتی که میزارین.

  • محمد

    با سلام من ۲۲ سالمه پنج ساله که بدنسازی کار میکنم ۱۹۱ قدمه و ۱۱۲کیلوگرم هم وزنمه مشکل من اینکه حس میکنم بدنم خیلی نوسان داره ینی یه هفته بدنم حجم خیلی خوبی داره و یه هفته هم نه میخواستم بدونم علتش چیه البته باید اشاره کنم که خواب و تغذیه ام هم خوبه

  • سلام
    .
    من از گوگل اتفاقی اومدم اما جالبه برام ۳۰ دقیقست اینجا دارم
    .
    با اجازتون اینجا برای دوستم تو واتس اپ فرستادم
    .
    ممنون

  • سلام
    من خیلی اتفاقی از گوگل اومدم
    با اجازتون من اینجا برای دوستمم فرستادم تا بیاد ببینه
    ممنون


Notice: get_currentuserinfo is از رده خارج شده است از نگارش4.5.0! به‌جای آن از wp_get_current_user() استفاده کنید. in /home/drkosari/domains/ifitplus.ir/public_html/wp-includes/functions.php on line 3893

نوشتن دیدگاه

13 + چهار =